EJERCICIOS PARA LOS MUSCULOS DEL SUELO PELVICO

También llamados ejercicios de Kegel, son muy importantes para recuperar los músculos de la vagina y los que regulan la continencia urinaria. Debes contraer los músculos que controlan el flujo de la orina, simplemente contraerlos y relajarlos quince veces seguidas y luego descansar, repite esto tres veces al día. Se pueden realizar en cualquier posición. Si no tienes muy claro cuales son los músculos que debes contraer, puedes practicar cuando estés orinando, trata de cortar el chorro de orina y retenerla y luego continúa orinando, una vez que ya reconoces cuales son los músculos que debes contraer hazlo en cualquier momento del día.

EJERCICIOS PARA AYUDAR A RECUPERAR EL TONO MUSCULAR

Ejercicios para los abdominales:

Pueden comenzarse después de la segunda semana de un parto normal. En posición acostada con las rodillas flexionadas, trata de tocar con tus dedos las rodillas y mantenerte en esta posición todo el tiempo que puedas.

Debes inspirar profundo antes de comenzar el ejercicio y espirar cuando llegas a las rodillas. Repítelo 10 veces.

En la misma posición que la anterior levanta una pierna, bájala y luego levanta la otra.

Inspira antes de levantar cada pierna y espira al llegar con la pierna a la posición vertical. Repítelo 10 veces con cada pierna.

En la misma posición con las rodillas flexionadas intenta de tocar con tu mano derecha tu rodilla izquierda y viceversa.

Siempre inspirando antes de comenzar el movimiento y espirando al alcanzar cada rodilla. Repítelo 10 veces con cada rodilla.

Ejercicios para las
piernas

Acostada en posición lateral con las piernas superpuestas y estiradas, eleva toda la pierna, manteniéndola en alto por algunos segundos, luego desciéndela despacio.

Repítelo 10 veces con cada pierna.

Ejercicios para la espalda

Ejercítalo en cuatro patas. En posición de "gato" arquea tu espalda hacia arriba y abajo, manteniendo estas posiciones varios segundos cada vez.

Repítelo 10 veces.

Ejercicios para las caderas:

En posición de pie, con las piernas entreabiertas, respira profundo y comienza a espirar mientras te reclinas a uno de los lados tratando de llegar con tu mano a la rodilla o mejor aún a la pantorrilla. No debes flexionar la cadera y mira siempre hacia adelante.

Primero a un lado y luego hacia el otro.

Repítelo 10 veces hacia cada lado.

Esta es una simple guía para el primer mes del puerperio, trata de ir aumentando la frecuencia de repeticiones y notarás que tus músculos se irán tonificando y endureciendo cada vez más.